Superando a Autocrítica Intensa e Hiperatividade Mental em Situações Sociais

Guia Prático de 3 Meses para Adultos com TDAH + Ansiedade Generalizada

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1. Introdução

Conviver com TDAH e ansiedade social pode gerar:

- Autocrítica constante

- Mente hiperativa, cheia de “e se…?”

- Estresse que paralisa flerte, conversas triviais ou networking

Este guia combina neurociência, TCC e treino de habilidades sociais para, em ~12 semanas, transformar seu neocórtex em aliado.

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2. Bases Neurobiológicas do Estresse Social

| Sistema | Função | Papel na Ansiedade Social |

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| Amígdala (límbico) | Detecta ameaça | Ativa “luta/fuga” mesmo sem perigo real |

| Córtex pré-frontal (neocórtex) | Inibe/planeja | Fica “off-line” sob alta ansiedade |

| Eixo HPA (old brain) | Secreta cortisol/adrenalina | Sintomas físicos (taquicardia, sudorese) |

| Rede Default Mode (TDAH) | Devaneios/auto-referência | Aumenta ruminação e autocrítica |

> Insight: no TDAH, o “freio” frontal é fraco ➜ mais ruminação e sensibilidade à crítica (Rejection Sensitive Dysphoria).

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3. Plano de Ação (12 Semanas)

3.1 Reestruturação Cognitiva

1. Liste pensamentos automáticos (“Vou parecer chato”).

2. Questione-os: evidências pro/contra? Pior cenário realista?

3. Reformule ➜ “Talvez eu esteja ansioso, mas já tive boas conversas antes”.

4. Diário Cognitivo diário / semanal.

3.2 Atenção Plena & Regulação

- Mindfulness 5-10 min/dia (respiração focada).

- Respiração 4-7-8 para crises agudas.

- Aterramento sensorial durante conversas (ouvir ativamente, notar detalhes do ambiente).

- Autocompaixão ➜ trate ansiedade como visitante, não inimiga.

3.3 Exposição Social Gradativa

1. Construa hierarquia (nível 1 👉 nível 5).

2. 2-3 exposições/semana, começando pelo nível 1.

3. Registre ansiedade 0-10 antes/durante/depois.

4. Celebre vitórias e evite muletas (álcool, celular excessivo).

3.4 Treino de Habilidades Sociais

- Abrir conversa: comentários sobre ambiente, perguntas abertas.

- Manter: escuta ativa, follow-ups.

- Encerrar: frase educada + sorriso.

- Linguagem corporal: postura aberta, contato visual 50 %.

- Assertividade: método DESC para dizer “não” com respeito.

- Flerte: sorriso + elogio autêntico + toque sutil (quando apropriado).

3.5 Auto-experimentação & Monitoramento

- Diário de Prática Social

- Situação, técnica usada, ansiedade pré/pós, resultado.

- Revisão semanal (domingo) ➜ ajustar metas.

- Reforço: recompensas (jogo, doce, série) após metas cumpridas.

- Rede de apoio: amigo/terapeuta para feedback.

3.6 Estilo de Vida

| Pilar | Diretriz |

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| Sono | 7-9 h, rotina fixa, evitar tela azul tarde |

| Exercício | 30 min aeróbico 3-4×/semana |

| Alimentação | Proteínas, fibras; cortar café tarde; álcool moderado |

| Organização (TDAH) | Agenda + lembretes → menos atrasos e culpa |

| Lazer/recuperação | Hobby semanal, yoga/tai-chi, tempo com pessoas queridas |

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4. Linha do Tempo (Resumo)

| Semana | Foco Principal | Metas-Exemplo |

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| 1-2 | Psicoeducação + Diário Cognitivo | Ler capítulo 1 do livro “How to Be Yourself”; registrar 1 pensamento automático/dia |

| 3-4 | Mindfulness & Respiração | 5 min meditação diaria; testar respiração 4-7-8 antes da academia |

| 5-6 | Exposição Nível 1-2 | Dar “bom dia” + 2 small-talks curtos/semana |

| 7-8 | Exposição Nível 3 + Habilidades Sociais | Falar em reunião pequena; iniciar conversa de 5 min com colega |

| 9-10 | Exposição Nível 4 | Happy-hour: conversar com 2 desconhecidos; flerte leve |

| 11-12 | Nível 5 + Manutenção | Convidar alguém para sair; apresentação curta em público |

> Obs.: ajuste a cadência conforme seu ritmo; o importante é consistência, não velocidade.

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5. Recursos Recomendados

Livros (PT)

- Ansiedade Social – Hofmann

- Mentes Inquietas – Ana Beatriz B. Silva

- Como Fazer Amigos… – Dale Carnegie

Livros (EN)

- How to Be Yourself – Ellen Hendriksen

- Taking Charge of Adult ADHD – Russell Barkley

Cursos / Vídeos

- Curso “Superando a Ansiedade Social – Passo a Passo” (gratuito, PT)

- Aprimorando Minhas Habilidades Sociais – Del Prette (pago)

- YouTube: “How to ADHD” (EN, legendas)

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6. Checklist Diário (Imprimível)

| ✔ | Ação | Duração |

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| [ ] Mindfulness | 5-10 min |

| [ ] Exercício físico | ≥30 min |

| [ ] Anotar 1 pensamento automático | 2-5 min |

| [ ] Exposição social planejada | — |

| [ ] Breve revisão noturna / gratidão | 5 min |

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7. Palavras-chave para lembrar

> Observe · Respire · Desafie · Exponha-se · Celebre

Em 3 meses, pequenas práticas diárias reprogramam sua resposta de estresse, fortalecem seu neocórtex regulador e transformam autocrítica em confiança social. Boa jornada! ✨